Jak mít silné kosti

Všichni víme, že s přibývajícím věkem se velmi často dostavuje úbytek kostní hmoty. Osteoporóza přináší vyšší riziko zlomenin. Zajímá vás, jak předejít osteoporóze a radovat se ze zdravého pohybového aparátu až do požehnaného věku?

Jak mít zdravé kosti?

Pro zdraví kosterního systému je důležité cvičení. Jak pro svaly, tak pro kosti. Nemusíte cvičit hodiny a hodiny v posilovně, ale zařadit dlouhé procházky, cvičení na rotopedu, či eliptickém trenažéru do vaší denní rutiny. Pro ohebnost je skvělá jóga, SM systém, či cvičení podle Mojžíšové.

Provádějte také silové cvičení a cvičení s váhou. Studie na starších mužích a ženách, kteří prováděli cvičení s váhou, ukázaly zvýšení minerální hustoty kostí, pevnosti kostí a velikosti kostí, jakož i snížení markerů kostního obratu a zánětu.

Dbejte na to, co jíte

Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku. Vápník je nejdůležitější minerál pro zdraví kostí a je to hlavní minerál, který se nachází ve vašich kostech. Protože se staré kostní buňky neustále rozpadají a nahrazují se novými, je důležité denně vápník doplňovat, aby byla chráněna struktura a síla kostí. Doporučená dávka vápníku je 1 000 mg denně, i když dospívající potřebují 1 300 mg a starší ženy by měly doplňovat i 1 200 mg denně. Množství vápníku, které vaše tělo ve skutečnosti absorbuje, se však může velmi lišit. Příjem vápníku je dobré rozložit po celý den. Je samozřejmě vždy lepší přijímat vápník ze stravy, než z potravinových doplňků, ale pokud cítíte, že nejste schopni zkonzumovat dostatečné množství vápníků ve stravě, zvažte jeho suplementaci.

Dostatek vitamínu D a vitamínu K

Vitamin D a vitamin K jsou pro zdraví kostí také nesmírně důležité. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Pro ochranu před osteopenií, osteoporózou a jinými kostními chorobami se doporučuje dosáhnout hladiny v krvi alespoň 30 ng / ml (75 nmol / l) (31). Děti a dospělí s nízkou hladinou vitaminu D mají tendenci mít nižší hustotu kostí a jsou více ohroženi úbytkem kostní hmoty než lidé, kteří jej mají dostatek. Překvapivé jistě je, že nedostatek vitaminu D je bohužel velmi častý a postihuje přibližně jednu miliardu lidí na celém světě.

Jezte hodně ryb

Vitamin D doplníte konzumací potravin, jako jsou tučné ryby, játra a sýry. Mnoho lidí však potřebuje doplňovat jeho optimální hladinu užíváním až 2 000 IU vitaminu D denně. Vitamín K2 podporuje zdraví kostí úpravou osteokalcinu, proteinu podílejícího se na tvorbě kostí. Vitamín K2 umožňuje osteokalcinu vázat se na minerály v kostech a pomáhá předcházet ztrátě vápníku z kostí. Kde vitamín K2 najdeme? V malém množství v játrech, vejcích a mase. Fermentované potraviny jako sýr, zelí a některé sójové výrobky jej obsahují o trochu více.

Vitamín C

Vitamín C

Vitamínu C stimuluje produkci buněk tvořících kost. Některé studie navíc naznačují, že antioxidační účinky vitaminu C mohou chránit kostní buňky před poškozením. Proto jezte dostatečné množství ovoce a zeleniny, které vitamín C obsahují. Vitamín C je také významný při tvorbě kolagenu, jehož suplementaci byste měli zvážit, pokud vás trápí problémy s klouby a pohybovým aparátem.