Dojděte si pro zdraví

S přelomem roku si spousta z nás dává novoroční předsevzetí, někdo chce přestat kouřit, někdo by chtěl začít jíst zdravěji a více se hýbat. S protikorona­virovými opatřeními jsme trávili více času doma a také podle toho údaje na osobní váze vypadají. Rozhodli jste se, že se budete letos více hýbat, ale byli jste strašně dlouho neaktivní a nevíte jak začít? Máme pro vás pár tipů, jak nepřepálit začátek, aby vás přílišná námaha neodradila od pohybu.

Rozhodli jste se začít chodit kvůli zdraví a kondici a nyní potřebujete plán, jak vybudovat vytrvalost a rychlost chůze. Jako začátečník byste se měli zaměřit na používání kvalitní obuvi a správné techniky chůze.

Rychlá chůze po dobu 30 minut denně, celkem 150 minut týdně, je zdravotníky doporučena ke snížení zdravotních rizik pro srdeční choroby, mrtvice, cukrovky a psychické nepohody.

Pokud se rozhodnete chodit po delší dobu, bude mít pro vás chůze ještě větší přínos. Chůze celkem pět hodin týdně je spojena s udržováním úbytku hmotnosti a ještě většími přínosy pro zdraví.

Plán chůze si můžete vytvořit tak, že budete chodit alespoň pět dní v týdnu a sledovat své výkony. Pokud máte chronický zdravotní problém, poraďte se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se svým ošetřujícím lékařem.

Začněte každou procházku kontrolou způsobu vaší chůze. Než zrychlíte, jděte několik minut chodit lehkým tempem. Noste flexibilní atletickou obuv a pohodlné oblečení. Můžete se procházet venku, nebo na běžeckém pásu.

1. týden

Začněte každodenní 15ti minutovou procházkou lehkým tempem. První týden se procházejte pět dní. Chcete-li si vybudovat návyk, je velmi důležitá důslednost. Rozložte si dny odpočinku, jako je například středa a neděle, kdy chodit nebudete.

2. týden

Přidejte pět minut denně, abyste chodili celkem 20 minut, pět dní v týdnu. Nebo si můžete v některých dnech procházku prodloužit, nejlépe v den, po kterém bude následovat den odpočinku.

3. týden

Přidejte dalších pět minut denně, abyste chodili 25 minut, pět dní v týdnu.

4. týden

Přidejte pět minut denně, abyste chodili po dobu 30 minut, pět dní v týdnu.

Tip: Pokud zjistíte, že je některý týden obtížný, opakujte tento týden, místo abyste si přidávali více času. Dělejte to, dokud nebudete schopni pohodlně postupovat v prodlužování intervalů.

Jakmile jste schopni pohodlně chodit po dobu 30 minut, jste připraveni použít celou řadu různých tréninků pro zvýšení intenzity a vytrvalosti. Týdenní plán tréninku chůze zahrnuje procházky s intervaly vyšší intenzity, procházky budující rychlost a delší procházky.

Jak rychle by měli začátečníci chodit?

Chodci by se měli snažit dosáhnout rychlého tempa chůze, aby dosáhli středně intenzivního tréninku. To je intenzita cvičení spojená s nejlepšími zdravotními přínosy chůze.

Jak se pozná dostatečně rychlá chůze?

Vaše dýchání je obtížnější než obvykle. Během chůze jste stále schopni pokračovat v plné konverzaci.

Nedělejte si starosti, pokud je vaše rychlost během prvních týdnů pomalejší a srdeční frekvence nižší. Vaším základním cílem je být schopen chodit 30 až 60 minut denně bez větší námahy. Rychlost a intenzitu přidáte později. Než se pokusíte chodit rychleji, buďte důslední v tom, jak často a jak daleko chodíte. Pravděpodobně zjistíte, že správné držení těla a pohyb paží povedou k rychlejší chůzi.

Jak dál?

Jakmile si nastavíte čas a rychlost chůze, jste připraveni se posunout ve vašich výkonech dále. Můžete trénovat na základních deset tisíc kroků denně. Jejich dokončení vám bude trvat 45 minut až hodinu. S tím vám skvěle pomohou chytré hodinky, či chytrý náramek, které ušlé kroky spočítají za vás. Nebo si můžete stáhnout aplikaci do mobilu, která umí to samé. Existují i aplikace, které vám váš denní rituál připomenou a poskytují různé měsíční grafy, jak jste se zlepšovali v počtu ušlých kilometrů, v jejich rychlosti a kolik jste za měsíc spálili kalorií díky chůzi.