Zůstat štíhlá i v období menopauzy? Jde to!

Během menopauzy prochází tělo ženy hormonální bouří. Hladina estrogenu klesá a tělesný tuk, který se dříve usazoval v okolí boků a stehen, má tendenci se stěhovat do míst kolem vašeho pasu. Spolu s estrogenem klesá také hladina progesteronu a to přispívá k vyšší hladině kortizolu ve vašem těle. Kortizol podporuje ukládání tuků ve středu těla.

Tuk, který se usazuje v oblasti břicha, okolí životně důležitých orgánů, působí nejen nevzhledně, ale je mnohem více nebezpečný, než ten, který je rozmístěn kolem zadečku a boků, jak to mají všechny ženy s typickou postavou ve tvaru hrušky. Zvyšuje riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu a mnoha dalších „civilizačních“ onemocnění.

Již 2–10 let před nástupem menopauzy, v tzv. perimenopauze dochází v těle ženy k mnoha změnám. Již po 35roku věku si můžete všimnout, že tělo vám již občasný dortík ke kávičce neodpustí. Dříve vám stačilo ke zhubnutí pár kilo navíc omezit večeře a začít se hýbat na pár týdnů. V období menopauzy je každé shozené kilo velmi těžce vydřené. Jíte zdravě? Snažíte se udržet své hormony v rovnováze? Jak na to?

Proč ženy v menopauze ukládají tuk do oblasti břicha

Kromě výše zmíněných poklesů hormonů estrogenu a progesteronu, jste možná v zajetí sedavého zaměstnání. Při menopauze se metabolismus zpomaluje, dochází k ochabování svalů, řídnutí kostí a začínají nás pobolívat záda a klouby. Díky tomu se začneme šetřit a začarovaný kruh je na světě. Břišní tuk není jen otravný, je také nezdravý. Tuk, který můžete stisknout, se nazývá podkožní tuk. Tuk, který se objevuje kolem žaludku, je však často viscerální tuk, což je tuk, který obklopuje vaše orgány v břišní stěně.

Podkožního tuku se lze zbavit, největším problémem v období menopauzy je tzv. viscerální tuk, to je ten, který obaluje vnitřní orgány. Vysoké hladiny viscerálního tuku mohou vést ke zvýšené rezistenci na inzulín, což může vést ke glukózové intoleranci a dokonce k cukrovce 2. typu. Tady je pár tipů na to, jak se držet ve formě a pomalý metabolismus trochu rozhýbat:

Voda s citrónem

Zapomeňte na ranní kávu, která vede k zadržování vody a vzniku nevzhledné celulitidy. Nakopněte se po ránu vodou citrónem. Pomůže vám odplavit přes noc nahromaděné toxiny. Voda s citronem vám dodá energii pro lepší start vašeho dne.

Kardiotrénink a posilování

Podle doporučení světové zdravotnické organizace potřebujete každý týden 150 minut kardiocvičení, abyste zůstali zdraví, ale pokud k tomu nepřidáte posilovací trénink, váš metabolismus nebude fungovat tak efektivně, jak by mohl. Čím více svalů máte, tím rychleji funguje váš metabolismus. Váš organismus bude díky svalům i v klidu spalovat více kalorií. Po 30 roce věku začíná tělo pomalu ztrácet svalovou hmotu, proto byste ji měli aktivně doplňovat.

Omezte sladkosti

Přebytečný cukr není váš přítel. Jíst příliš mnoho rafinovaného přidaného cukru není jen nezdravé, ale může způsobit, že se tuk na vašem břiše bude přibývat. Začněte tím, že odstraníte sladké nápoje, poté omezte příjem sladkých jídel, jako jsou koláče, sušenky nebo zmrzlina. Ty si nechte pro opravdu zvláštní příležitosti. Přírodní cukr, který se vyskytuje v ovoci, není problém, protože je konzumován s vlákninou a díky tomu se déle tráví. Nejhorší je tzv. bílý cukr.

Jezte menší porce, ale častěji

Další způsobem, jak regulovat hladinu cukru v krvi a břišní tuk? Jezte menší porce jídla častěji. Když se přejídáte, kladete příliš mnoho požadavků na své tělo a zvyšujete si hladinu inzulínu a krevního cukru. Naopak, pokud budete mít mezi jídly pauzu příliš velkou, hladina vašeho krevního cukru dramaticky poklesne. Pro váš metabolismus je velmi obtížné takové výkyvy kompenzovat, a proto dochází k jeho zpomalení. Pomozte svému metabolismu tím, že budete jíst menší jídla častěji místo dvou nebo tří velkých jídel denně.

Posilte střed těla

Břicho vám nezhubne díky nekonečným sériím sed-lehů, ale díky tomu, že pomocí kardiocvičení pálíte tuk komplexně. To ale neznamená, že byste neměli posilovat střed těla. Kvalitní, pevné břišní svaly, nejenže vypadají dobře a bříško díky nim vypadá hubenější, ale jsou důležité pro správné držení těla a zdraví páteře.

Minimalizujte stres

Protože už víte, že příliš mnoho kortizolu (stresového hormonu) může způsobit, že váš břišní tuk bude přibývat, snažte se přebyteční stres eliminovat. Naučte se relaxovat, procvičujte hluboké břišní dýchání, věnujte se meditaci. Zkuste zajít na jógu, která vám pomůže se zklidnit. Skvělým tipem pro ženy v menopauze je tzv. hormonální jóga, která kromě zklidnění, nabízí jako bonus působení na hladiny hormonů ve vašem těle.

Emoční přejídání

Máte problémy, starosti, je vám smutno? Vyhněte se řešení problémů u otevřené lednice. Nejezte, pokud se cítíte frustrovaní, nebo smutní. Čokoláda vám vaše problémy nevyřeší, i když je v ní spousta látek, které vám navodí pocit zklidnění. Raději si zajděte na procházku do přírody, zavolejte kamarádce nebo si pusťte nějaký pěkný film. Emoční přejídání především po večerech je jednou z nejhorších věcí, které můžete pro své zdraví udělat.

Spěte

Měli byste spát alespoň 7 až 8 hodin za noc. Příliš málo spánku může rozhodit vaše hormony leptin a ghrelin, z rovnováhy. To způsobuje bažení po nezdravých potravinách a ovlivnění pocitu hladu, který bude častější a intenzivnější. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste si před spaním zkusit vzít hořčík nebo melatonin a zkrátit před spaním čas na mobilním telefonu, či u notebooku.

HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je skvělým způsobem, jak spalovat více kalorií za kratší dobu. Navštivte posilovnu, tam vám kondiční trenér určitě poradí, jak na to. Pokud se stydíte, nebo nemáte na návštěvu kondičního trenéra čas, anebo finanční prostředky, na internetu, třeba na Youtube, existuje spousta videí, které vám s HIIT tréninkem pomohou. Cvičit můžete i v pohodlí domova.

Hormony

Pokud se stravujete zdravě, hýbete se, ale kila se vás drží i nadále, zajděte za svým lékařem a nechte si zkontrolovat hladinu hormonů. Některé ženy mívají v období menopauzy potíže s funkcí štítné žlázy a její snížená funkce vede k neobvyklému přibírání. Lékař vám udělá krevní testy a pomůže vrátit dysbalanci do normálu.